A belső kritikus hang sokaknál egyre erősebb, erről számolt be cikkében a Psychology Today. Több mint ezer résztvevőn végzett kutatás szerint az önostorozás bekapcsolja az agy „veszélyrendszerét”. Öninhibíciót és önbüntetést indít el, levertté tesz, és beleragaszt a rágódás–halogatás körébe. Egy kutatásban, ahol több száz, különböző feladatok dolgozó embert vizsgáltak, kiderült: minél inkább bírálták magukat, annál lassabban haladtak, és annál kisebb eséllyel érték el a céljaikat.
Az önmagaddal való együttérzés máshogy működik. Kristin Neff szerint ez azt jelenti, hogy úgy bánsz magaddal, mint egy bölcs, támogató barát: tisztán rálátsz a helyzetedre, emlékezteted magad, hogy mindenki küzd valamivel, és kedvességgel reagálsz. Ez aktiválja az agy gondoskodó rendszerét, és segít megtörni a berögzült önkritikát, miközben őszinte maradsz a félelmeiddel kapcsolatban.
Vizsgálatok szerint az együttérzés gyakorlása csökkenti a stresszt, a szorongást és az bizonytalanságot. Egyben pedig növeli a motivációt, a teljesítményt és a rugalmasságot.
Azok, akik gyakorolják az önmagukkal való együttérzést, 31 százalékkal kisebb eséllyel mondják, hogy kiégést éreznek magukon. Egy kutatás szerint a dolgozók 55 százaléka jelenleg csendben kiég a munkahelyén. Ennek körülbelül kétharmada külső nyomásokból jön, például a megélhetési költségek miatti stresszből, a klímával kapcsolatos aggodalmakból és a politikai bizonytalanságból. A maradék egyharmad munkahelyi tényezőkhöz köthető, mint az állásbizonytalanság és a rossz kommunikáció.
Az egyik gyakorlat az úgynevezett „kopogtatás”. Peta Stapleton és kollégái kutatásai szerint, ha a test bizonyos pontjait finoman kopogtatod, az csökkenti a stresszt. Vizsgálatok azt mutatják, hogy a kopogtatásalapú programok jelentősen növelik az önmagaddal való együttérzést és mérséklik az önkritikát - ennek a hatása legalább két hónapig kitart.
Így próbáld ki, ha túlterheltnek érzed magad:
- Értékeld az állapotod 0–10 skálán, és nevezd meg a legnagyobb félelmedet.
- Finoman, pontonként 5–7-szer kopogtass az ujjbegyeiddel, miközben ezt mondod: „Bár félek [a konkrét félelmedtől], ezen a kihíváson végigmegyek, ahogy mindenki más is.”
- Haladj ebben a sorrendben: kéz éle (a tenyér külső oldala), szemöldökök között, szemek alatt, kulcscsont mentén, hónalj alatt.
- Végezz három teljes kört, majd nézd meg újra, hol tartasz a 0–10 skálán.
A kopogtatás csak egy lehetőség. Sok más módszer is létezik: a nehéz érzelmek megnevezése, a megnyugtató érintés, és olyan tanulási célok kitűzése, amelyek teret adnak a fejlődésnek.
(Borítókép: Adobe Stock)
