Az ABC modell három lépésből áll:
- A (Activating Event) – Az esemény vagy helyzet, amely kiváltja az érzelmi reakciót.
- B (Beliefs) – Az eseményről alkotott gondolataink, hiedelmeink, értelmezéseink.
- C (Consequences) – Az érzelmi és viselkedéses következmények, amelyek az adott helyzetben kialakulnak.
A kognitív viselkedésterápia alaptézise, hogy az érzelmi és viselkedéses reakcióink (C) nem közvetlenül az eseményekből (A) fakadnak, hanem az eseményekkel kapcsolatos gondolatainkból, az esemény értelmezéséből (B). Ha pedig a gondolatainkat megvizsgáljuk és változtatunk rajtuk, akkor érzelmi és viselkedéses reakciónk is megváltozik.
Példa az ABC modellre
Képzeld el, hogy egy fontos állásinterjú előtt állsz.
- A – Esemény: Az interjú előtti este kapsz egy e-mailt, amelyben emlékeztetnek a másnapi találkozóra.
- B – Gondolatok: „Biztosan mindenki más alkalmasabb nálam. Lehet, hogy nevetségesnek találják majd a válaszaimat. Ha nem kapom meg ezt az állást, kudarcot vallok.”
- C – Következmények: Ezek a negatív gondolatok szorongáshoz, álmatlan éjszakához és bizonytalansághoz vezetnek.
Ebben az esetben láthatjuk, hogy a fenti gondolatok szorongáskeltőek, így fontos foglalkozni velük, hogy másnap ne bizonytalanul, szorongva kezdj neki az állásinterjúnak.
Szorongásoldás a kognitív terápia segítségével
Az első lépést már megtetted: felismerted azt a gondolatsort (B), ami a szorongásodat előidézi.
A következő lépés annak a megvizsgálása, hogy vajon ez a gondolat mennyire igaz. Vannak ugyanis olyan gondolataink, amelyek 100%-ban igazak, de olyanok is, melyek 0%-ban, és a kettő közötti skálán is egész sok gondolatunk megtalálható.
Szóval tedd fel magadnak a kérdést a gondolataid felismerését követően:
Mi a bizonyíték, hogy amit gondolok, az igaz? (Jelen példában: mi az, ami alátámasztja azt, hogy alkalmatlan vagyok és hogy kudarcot fogok vallani az állásinterjún?)
És mi a bizonyíték, hogy amit gondolok, az nem igaz?
Ezt követően érdemes átnézned az érveidet és megfontolni, hogy átformálhatók-e a gondolataid egy pozitívabb, reálisabb megközelítésre. Például: „Ez egy lehetőség arra, hogy megmutassam, mit tudok. Nem kell tökéletesnek lennem, elég, ha az adott helyzetben a tőlem telhetőt nyújtom.”
Ezt követően vizsgáld meg, hogyan változtak benned az érzések, hogy érzed magad, ha az új, alternatív gondolatra emlékezteted magad.
Hogyan gyakorolhatod az ABC technikát?
- Naplóírással: Amikor úgy érzed, megváltozik a hangulatod, írd le az A, B és C pontokat egy-egy helyzet kapcsán, majd dolgozz azon, hogy a „B” oszlopban megjelenő gondolatokat reálisabbá formáld.
- Tudatossággal: Figyeld meg, mikor jelentkeznek negatív gondolataid, és állj meg egy pillanatra elemezni őket.
Az ABC modell nem csak az érzelmek jobb megértését segíti, hanem eszközt is ad ahhoz, hogy tudatosabban és kiegyensúlyozottabban reagálj a mindennapi kihívásokra.
Minél többet gyakorlod, annál hatékonyabban tudsz változtatni gondolkodási mintáidon, ezáltal javítva érzelmi jóllétedet és a stresszkezelési képességedet.
Próbáld ki már ma: gondolj egy helyzetre, ami érzelmileg megviselt, és alkalmazd az ABC technikát!
