Gratulálok! Ha ezeket valóban megtetted, pulzusszámod kicsit csökkent, éberséged kissé növekedett.

Talán a te munkaköröd is olyan, amely impulzív, zsúfolt, feszes tempót diktáló, több szálon futó párhuzamos cselekményekben és információkban dúskáló. Amikor ebben az örvényben lassítasz a tempón, vagy visszavonulsz, netán pihenést iktatsz be, jobbat tennél azzal, ha vezetőként és/vagy kollégaként nem keltenél bűntudatot magadban vagy másokban emiatt, és nem szégyenítenéd meg magadat és/vagy a másikat, aki mindezt saját jólléte érdekében teszi. Miért támogasd ebben? Mert éppen saját jólléte érdekében teszi. Lehet, hogy cirkadián ritmusod, biofizikai „szerves tested” ezt kívánja. 

A természetben – amelynek részben mindannyian részei vagyunk – természetes, magától értetődő a nyugalmi állapot megteremtése és kihasználása. A magvaknak nyugalmi állapotban kell lenniük, mielőtt termést hoznának. Ez a pihenés kulcsfontosságú a túléléshez. A zavaró tényezők minimálisra csökkentése nem luxustényező, hanem normális biológiai és pszichológiai szükséglet. 

• Tény, hogy kevesebb stresszhez vezet.
• Tény, hogy élesebb látáshoz, pontosabb megértéshez vezet.
• Tény, hogy így csökken a hibázás lehetősége, növekszik a hibák korrigálásának, és így a tanulásnak, fejlődésnek a lehetősége.

Amennyiben erre időt adsz magadnak. Ne hidd el, hanem alkalmazd és figyeld meg a hatását magadon!

Hol találkozik az önreflexió és mindfulness?

Mi is jellemzi az önreflexív gondolkodásmódot? 

A reflektivitás egyik legfontosabb összetevője az elemzőképesség. Te például saját adminisztrátori / marketinges stb. munkádat elemezve, értékelve eljuthatsz egy-egy probléma gyökerének felismeréséig, ráléphetsz a probléma megoldásához vezető útra, megoldhatod azt, kiterjeszthetsz többféle helyzetre. A reflektivitás fokozza az önismeretedet, a tudatosságodat és a személyes, illetve szakmai felelősségvállalásodat, ennek következtében pedig permanens önellenőrzést és önfejlesztést generál. A mindfulness segít az ellenálló képességed fejlesztésében azáltal, hogy erősíti képességedet a jelenlétre, az érzelmek szabályozására és a stresszre való hatékony reagálásra. 

A reflektivitásnak és a mindfulnessnek is van két iránya: irányulhat befelé, vagyis saját magunkra, nézeteinkre, döntéseinkre és tevékenységeinkre, és irányulhat kifelé egy tárgyra, egy másik személyre, egy történésre.

3+1 önreflexiós gyakorlat

Végezz el néhány időigényes (legyen akár csak 4 vagy 14 perc) önreflexiós gyakorlatot, amely hozzájárul önmagad éleslátásához, elméd fókuszáltságához – amikor elakadsz, amikor besokallsz, amikor alig kapsz levegőt, amikor az évvégi hajtásnak átengeded magad, hogy bedaráljon. Pedig… dönthetsz másképp! 

1. Vezess naplót a munkahelyeden és/vagy otthon. Légy őszinte önmagaddal, a papír elbírja a gondolataidat, az érzéseidet, a tapasztalataidat. Lehet, hogy írás közben rájössz valamire. Lehet, hogy nem, az is rendben van.  

2. Ha a munkád egy kincs lenne, akkor az mi lenne? 

Rajzold le! Majd válaszold meg magadban ezeket a kérdéseket:

• Ki láthatja ezt a kincset?
• Ki nem láthatja ezt a kincset?
• Hol van ez a kincs?
• Mennyire könnyen elérhető?
• Mennyire törékeny ez a kincs?

3. Mik a tapasztalataid?
 

• Melyek azok a tapasztalatok, tevékenységek, amelyeket a leghasznosabbnak ítélsz a szakmai fejlődésed szempontjából?
• Hogyan segítettek ezek téged?
• Voltak olyan támogatott tevékenységek, segítségek, amelyek kevésbe segítettek? Miért?
• Vannak olyan területek, részkompetenciák, ahol kevesebb előrehaladást mutattál?
• Mi támasztja ezt alá?
• Mi cáfolja ezt?
• Mit gondolsz, miért történt ez?
• Mit tanultál magadról az eddig megtett szakmai utad során?

4. Hol tartok most?

Húzz egy-egy kérdést, vagy mondj egy betűt A és X között és válaszold meg a hozzá tartozó kérdést!
 

1. Ebből az évből mi fontos nekem?
2. Hogyan változtam az elmúlt évben A, B feladatban / gyakorlatban / hozzáállásban?
3. Hogyan igazítom a cselekedeteimet ahhoz, ami fontos számomra? Mi a nehéz ebben?
4. Milyen lépéseket tehetnék ma annak érdekében, hogy nagyobb összhangot találjak?
5. Miért olyan meggyőző számomra a vezetőm / munkatársam / beosztottam meglátása A, B területtel kapcsolatban?
6. Hogyan élem meg jelenleg ezeket a gondolatokat?
7. Mit tehetnék másképp az elhangzottak tükrében?
8. Milyen érzés lenne, ha a „kitartás”, a „türelem”, a „bátorság” szó benne lenne a személyes mantrámban?
9. Milyen lépéseket szeretnék tenni, hogy fokozzam ezeket magamban?
10. Melyik projekt fogott meg a legjobban ebben az évben és miért?
11. Hogyan tudom tovább fejleszteni a képességeimet?
12. Mennyi energiát tettem bele a közös munkákba?
13. Milyen tevékenységekbe vonódtam be igazán?
14. Mit tanultam a meetingekből?
15. Fedeztem fel valami újat magammal, a szakmai szerepemmel kapcsolatban ebben az évben?
16. Van valami, ami nem tetszett ebben az évben? Mit érzek ezekkel kapcsolatban?
17. Mi történt, ami negatív érzéseket keltett bennem?
18. Milyen támogatásra van szükségem, hogy fejlődjek a ...-ben?
19. Kitől van szükségem támogatásra, hogy ebben a ...-ben még jobb legyek? Hogyan és mikor kérem meg, hogy segítsen?
20. Mik a szakmai erősségeim?
21. Mik a jellemerősségeim?
22. Mit adtam másoknak a munkám során ebben az évben?
23. Hogyan változtatott meg az, amit kaptam és amit adtam a munkámmal ebben az évben?
24. Mit kaptam másoktól a munkám során ebben az évben?

Páros vagy csoportos reflexiós gyakorlatok

A reflexió szó ismerősen csenghet az általános iskolai fizika órákról, emlékeid közül felidézheted a fény visszaverődésével kapcsolatos megfigyeléseket, tükrös és trükkös kísérleteket, amikor fizika tanárod rávilágított arra, hogy mi történik, amikor a fénysugár egy új közeg (visszaverő felület) határához ér: akkor egy része visszaverődik, másik része behatol az új közegbe. Ahogyan a visszaverődött fény iránya és intenzitás-eloszlása függ a visszaverő felület anyagától, színétől és egyenetlenségeitől, úgy egy kommunikációs helyzetben a visszajelzés iránya és intenzitása (ezen kívül célba érése) függ a visszajelzést adó attitűdjétől, helyes reflexiós tükörtartásától, sőt a fogadó közegtől, a visszajelzést kapó féltől is. 

Lehetséges, hogy csak az egyik fél ad visszajelzéseket, és a másik ezeket elraktározza magában, tovább gondolja (elnyeli, a fizikai párhuzamra utalva itt a fény másik részéről van szó, amely elmerül az anyagban). Lehetséges az is, hogy mindkét fél olyan nyitott és folyamatos diskurzust folytat, amely során a reflexiók kölcsönösen és szabadon áramlanak oda-vissza a felek között. 

Amiként a fizikai környezetedben nap mint nap részesei vagy a fényvisszaverődéseknek, úgy a mindennapjaid során is naponta élsz a reflexió eszközével. Például amikor kollégáiddal megbeszélsz egy esetet vagy valakivel megoldási módokat keresel egy problémára.

Visszajelzések kérése, fogadása és adása nélkül, önismeretünk kósza felhő. Szükség van tükrökre azért, hogy önképünk változzon. Ez nem azt jelenti, hogy minden visszajelzéssel egyet kell értenünk, de érdemes eltöprengenünk, különösen, ha érzelmeket keltenek bennünk. 

Nem mindenki tud jól reflektáltatni, de ez tanulható technika. Coach vagy pszichológus végzettség nélkül is bármelyik munkatársad vagy mentorod képes rá, aki szívesen figyel rád és csendben tud maradni.

Mire szolgálnak az itt következő reflexiós gyakorlatok?
 

• Arra, hogy lezárd az évedet és/vagy egy korszakodat,
• hogy feldolgozhasd az átélt tapasztalatokat, megfogalmazhasd érzéseidet, gondolataidat,
• hogy tudatosan feldolgozd a benyomásaidat,
• visszajelzést adj valaki számára,
• visszajelzést kapj valakitől.

Jó, ha ismered a visszajelzés adásnak és a visszajelzés elfogadásának szabályait! A legfontosabb szabályok az alábbiak.

• A reflexió nem vita!
• A reflexió nem tanácsadás!
• A reflexió nem ítéletalkotás a másik felett!
• A saját nevedben beszélj! E/1-ben (én) fogalmazz, ne általánosíts (mi, valaki, mindenki)!
• Megakadni nem ciki, hagyj magadnak és másoknak időt a gondolataik elmondására!
• Fogadd el mások érzéseit és benyomásait!
• Beszélj, ahogyan eszedbe jut, ahelyett, hogy rendkívül kifinomultan próbálnál fogalmazni!
• Fejezd ki a pozitív és a negatív érzéseidet is!
• A megértést tisztázó kérdések megengedettek, sőt fontosak.

3+1 páros/csoportos reflektáltatási gyakorlat

1. Miért vagy hálás ebben az évben?

Fejezd ki a háládat változatos módokon (írásban, videóüzenetben, szóban) a munkahelyeden és a privát teredben valakik felé. Miközben ebben a pillanatban átéled a hálát, képes vagy értékelni az egyszerű örömöket és emellett nem fér meg negatív érzelem.

2. Milyen ajtó zárult be / nyílt ki ebben az évben?

Gyűjts össze előzetesen olyan képeket, amelyeken régi és új, fából vagy vasból stb. készült kapuk/ajtók vannak. Minden résztvevő választ egyet, amelyiket a legközelebb érzi a lelkiállapotához, helyzetéhez. Ezután meséljétek el, hogy:

• hol álltok a kapuhoz képest?
• milyen ajtó / kapu zárult be ebben az évben?
• milyen ajtó / kapu nyílt ki idén?
• mennyire van nyitva / zárva az az ajtó?
• mi van az ajtó mögött?
• mi lesz jövőre ezzel a kapuval?

3. Észleltem és változtatok

Ennek a reflexiós formának a három lépése: tudatosság, érzékelés, átültetés a mindennapokra.

Mind a három lépéshez készíts el egy lapot a következő mondatok kezdő szavaival:

• „Észrevettem, hogy …”,
• „Nem tetszik …”,
• „Figyelni fogok arra, hogy…”

A résztvevők feladata, hogy egy kis gondolkodási időt követően post-it-ekre írva vagy szóban egészítsék ki a mondatokat az adott év történéseit figyelembe véve.

Mind a három mondatkezdeményt egészítse ki mindenki! 

+1 Lehúzó gondolatok helyett

Az év vége előtt segíts a munkatársaidnak fejlődésfókuszú gondolatokra cserélni a negatívakat, azáltal, hogy rámutatsz a negatív irányba toríztó gondolkodásra. Könnyítsd meg az évkezdést számukra! Például:
 

• Mit gondolsz most az x-szel kapcsolatos gondolataidról? Szerinted mennyire hasznosak ezek a gondolatok? Úgy gondolod, hogy valóban igazak? Mi bizonyítja ezt? Mi bizonyíthatja az ellenkezőjét?
• Érdekes, amit a gondolataidról mondasz. Én úgy látom, hogy nem ilyen vagy, amikor… – sorolj fel olyan dolgokat, amelyeket a munkatársad jól, eredményesen és örömmel csinál!
• Emlékszel arra a … feladatra, amelyik jobban sikerült, mint vártad? Én büszke voltam rád. Akkor miben volt más a gondolkodásod?
• Mesélj nekem egy olyan alkalomról, amikor az imént leírt negatív érzések nélkül jutottál túl a … feladaton. Mit csináltál vagy gondoltál akkor?
• Nekem is nehéz volt egy időben a … feladat. Én annak idején gyakran éreztem így a …-vel kapcsolatban. Lehet, hogy gyorsabb és látványosabb sikereket érsz el a … feladatban, mint ebben, lehet, hogy az könnyebb neked. Most azonban még jobban megnehezíted a saját helyzetedet azzal, hogy ezeket a negatív dolgokat mondogatod magadnak. Lássuk, mi mást tudnál mondani magadnak, ami segítene könnyebben túljutni rajta!